亚搏移动端app-军考临近,专家助你解开考前焦虑的“心理枷锁”

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解开考前焦虑的“心理枷锁”

■国家二级心理咨询师  廖 蔚

姜 晨绘    

随着军考临近,不少战友说自己“压力山大”,有时还会出现一些身体反应。其实,这大多是考前过度焦虑引起的。如何克服考前焦虑?下面我针对战友出现的不同情况,给出一些建议。

(一)

战士小刘:我越临近考试越不能集中注意力,感觉别人都比我强,担心自己考不上。父母对我寄予了很大希望,每次打电话都会询问我考试准备得怎么样。如果这次没考上,我就觉得自己很失败,不知道该如何面对父母。

受周围环境的影响,小刘认为考上军校是个人能力和成就的体现,考不上就是失败的,因此情绪低落,对未来感到悲观。

一些战友在备考期间也会出现类似小刘这样的不合理观念。当战友出现绝对化的不合理观念时,可以采用“去灾难化”提问的方式,问一问自己“如果没考上会怎么样?我之后应该做什么?”通过寻找问题的解决方法,促使自己面对感到害怕的结果,同时改变原有的绝对化的看法。同样一件事,当我们看问题的角度变了,看到的事物也会不一样。战友们平时要重视学习的过程,对自己有清晰的认识,客观看待成绩。其次,战友们还可以发掘心理资源,找到自身优势,强化自信。当坏情绪来袭时,可以向亲人倾诉自己的烦恼,得到他们的鼓励和帮助;多找找自己的闪光点,给自己积极的暗示和肯定。

(二)

战士小黄:我只要一提到考试就心跳加速、呼吸加快。前几次模拟考时,我突然莫名其妙地拉肚子,吃饭也没胃口。最近还总是失眠,明明工作、学习很累了也睡不着。白天感觉头昏脑涨,精神状态不好。

身体和心理是相互影响的。当情绪处于波动和紧张状态时,身体就可能会有反应。有的青年官兵自我调节能力较弱,容易情绪不稳定,而考试压力又刺激了情绪。

这种情况建议战友采用自我暗示和放松的方法来缓解焦虑情绪。当察觉自己出现情绪波动时,不妨对自己说“我能行” “我已经做好了充分准备” “我一定能够成功”等。积极的自我对话可以增强自信,缓解焦虑情绪。战友也可以回想自己曾经做过的成功的事情,给自己鼓励和信心。适当进行放松训练,比如肌肉渐进式放松和正念冥想训练。有意识、有目的地关注自己的身体,将注意力集中在当下,但不做任何判断、分析和反应。静下心来感受内心,培养专注力。当我们通过心理调整或放松让身体松弛下来后,躯体不适就会慢慢好转。

(三)

战士小李:我最近心烦意乱,做什么都提不起兴趣,学习效率很低,就希望赶紧考完。有时班长交代了额外任务,我就觉得他故意针对我。总之心情很差,看谁都不顺眼。

长时间的高强度脑力劳动会使人压力过大,当有额外的工作任务叠加时,原有的负性情绪也会增加。

适当运动对小李来说是一剂良药。运动可以分泌“快乐因子”,使人精神放松、心情愉悦。如果感到压力较大、心情不畅,索性什么都不要想,去跑跑步、打打球,不仅锻炼身体,还能帮助自己赶走不良情绪,保持充沛的精力继续学习。此外,出现不良情绪时要合理宣泄。平时多听一些舒缓的音乐,与音乐内容产生共鸣,进行积极的联想,身体就会逐渐进入压力释放阶段。也可以把心中的烦恼说出来,或者有意识地把头脑中缠绕的负性情绪以日记的形式进行自我表达。积极表达能帮助自己尽快走出情绪低谷,使心情逐渐平静。

(四)

战士小马:平时的小测验,我都发挥得不错,但一到比较大的考试或竞赛,我就容易考砸。我现在特别担心自己考试时发挥失常,导致成绩不理想。

有类似情况的战友,首先要给自己充分的肯定和鼓励,积极寻找人际支持,丰富自己的内在资源。其次,可以运用意象训练法,在头脑里模拟一场真实的考试。选择一个熟悉的教室作为考场,想象自己会做什么准备?带什么笔?准考证拿了没有?想象自己走进教室,看到了熟悉的战友、熟悉的题目,然后把注意力全部放在题目上。模拟即将到来的考试场景,可以帮助自己减轻焦虑感,提升自信心。在开考之前还可以做肌肉放松练习。当坐在考场时,先尽可能收紧肌肉,再让身体松弛下来。可以先从手开始,双手握拳,保持几秒钟,然后伸开手,一步一步,将自己的全身肌肉全部放松。平时也可以经常做这个练习。

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